http://ganso-abe.blog.so-net.ne.jp/ ja Sun, 20 May 2012 22:38:08 +0900 http://ganso-abe.blog.so-net.ne.jp/2012-05-20 トレーニング Sun, 20 May 2012 22:38:08 +0900 http://ganso-abe.blog.so-net.ne.jp/2012-05-20 午後からあの峠に赴く。

それなりに負荷をかけるのが目的。







時間の制約上、ダラダラ出来ないので一本入魂までは行かないが、そのつもりで。
久しぶりに、今日はR246からのコースイン。

一番嫌いな蓑毛坂をクリアすると、勾配が緩む。
それと一緒に、足も気も緩む。

イカンイカン、だた上っているだけになっている。
と踏み直す。

踏むと言っても、なるべくハム筋を使わずに、四頭筋をいしきして押し出すペダリングで。

途中、センターラインが無くなる所で、クルマの立ち往生による足止めをくう。
週末のヤビツはこうなる。

36:59' 263w(4.66w/kg) 156bpm 80rpm

頑張った感あり。

でも、遅い。


1h14' 807kj
TSS : 103
IF : 0.92
NP : 232w

]]> ganso http://ganso-abe.blog.so-net.ne.jp/2012-05-19 レース・イベント Sat, 19 May 2012 22:40:55 +0900 http://ganso-abe.blog.so-net.ne.jp/2012-05-19
今回で2回目のスズカですが、ソロで6h走るのは初めてです。
単身で、しかも西側に乗り込んだので不安も一入でした。

朝から良く晴れて、気温もぐんぐん上がる。
それと共に不安感も上がる。
何かと言えば、水分の事。

普段からあまり水分への執着はないけど、6hの長丁場ノンストップともなれば話しは別。
フレームにはロングボトル2本と、背中にレギュラーサイズのボトル1本は、茂木の時と同じスタイル。
でも、あの時とは気温がちと違う。

まあ、なんとかなるさとスタート位置へ。

10:00スタート。

モト先導の例のローリングスタート。も、程なくあっさり解除。
ソロ参加、チーム参加入り混じっての集団走行。
チーム参加の場合、辛くなったら交代が出来るけど、ソロ参加はそうもいかないのが。
なので、同じペースで走るってのがどうにも辛い。

でも、集団の中でも割りと前方で走る。コーナー立ち上がりのダッシュが嫌だから、、
まだローテに加わった方が良い。

最終コーナーからホームストレートに入ると、上り勾配になる。
良いのか悪いのか、追い風が吹く。その追い風に乗ってペースもノリノリで踏み踏み。
これがシケインの先まで続く。

そんな感じで、FTP以上のパワーで走る時間が蓄積されるにつれ、足はなくなっていく。

ちょうど20周。時間的にも折り返しを迎えて、集団から脱落。

今後、ほぼ独り旅。
途端に全く踏めない。ただ回しているだけ。
とりあえずL1レベルで走行して、落ち着いて補給を摂る。

もう、よっぽど止めようと思ったけど、色々考えて思い留まる。

徐々に足の方も回復して来て、そこそこ踏める感じに。


後は時間が来るのを待って、ゴール。

6h08' 220km 3902kj
TSS : 413
IF : 0.82
NP : 227w


結果は、あそこで止めずに頑張った甲斐もあって、5位入賞と、、
言葉の響きはとても良いけど、トップの方と比べれば4周差だし、内容も散々たるもの。
正直情けない。。
これはこれで真摯に受け止め、日頃の積み重ねに励みたいと。



秋までには。。


そう言えば、鈴鹿サーキットの路面、綺麗になってた。]]> ganso http://ganso-abe.blog.so-net.ne.jp/2012-05-17 トレーニング Thu, 17 May 2012 22:07:04 +0900 http://ganso-abe.blog.so-net.ne.jp/2012-05-17
そして、3週間振りの大山早朝練に行く。





朝から頑張ると、後が多少辛いけど、週末の予定を考えて朝イチで頑張る日に。

大山への道中、トンネルを抜けると綺麗な朝日。
もう、そんな時期かと、、、

集合場所に着くとまだ誰もいない。
少し待つと、ヒロくん登場。
時間までもうちょい待って、他に誰も来ないので2人でスタート。

暫く走った所で、後ろからキャプテンが追って来た。
発熱をおさえての朝練参加は、さすがです。
ジブン的にも、テンションが上がる。

で、そのままローテを繰り返し、大山一登。

何とかアタマは獲れたものの、直ぐ後ろに体調の優れないキャプテンが、、、
大差無し。

恐るべし！

大山一登 16'30"  273w  158bpm  83rpm

ありがとうございました。

1h26'  815kj  572m↑
TSS : 116
IF : 0.90
NP : 227w

]]> ganso http://ganso-abe.blog.so-net.ne.jp/2012-05-16 トレーニング Wed, 16 May 2012 21:23:46 +0900 http://ganso-abe.blog.so-net.ne.jp/2012-05-16
だったので、今朝は久々に朝練をしてみました。
と、言ってもちょびっとだけ、、

やっぱり、朝頑張りすぎて日中だるいのも困るので、低負荷で短時間。
ケイデンス重視で、シャカシャカと30分。110回転以上で回す練習。
たまには、これやっておく。。


低負荷高回転・138W 108BPM 110RPM


///////////////


こってりした夕食を摂った後、ローラー練。

15分の暖機後に、FTP100％での20分走
254ｗ 162bpm 92rpm

7分後、エルヨン上での3分ショートインターバルを5本。
の筈が、、、

#1. 287w 157bpm 96rpm
#2. 279w 157bpm 96rpm
#3. n/a
#4. n/a
#5. n/a

間は3分。

#1から、踏む度にハムズジがピキンピキンいっちゃってる。
#2は、設定負荷を下回る時間があり過ぎて、鬼コーチ(polar)が容赦なく鞭を打ってくる。
そんな状態。

もう３本目なんか出来ない。。

20分走がいけなかったのか？それとも、、、
諦めてダウン。

そのダウン中に分かったのが、間の時間だ短すぎたのかも。。
3分では回復出来なかったのでは？

気持ちは終わっているので、そのまま終了。

1h00' 689kj
TSS : 76
IF : 0.86
NP : 219w


お粗末様でした。。

]]> ganso http://ganso-abe.blog.so-net.ne.jp/2012-05-14 トレーニング Mon, 14 May 2012 20:07:10 +0900 http://ganso-abe.blog.so-net.ne.jp/2012-05-14
色々と都合を考えて、明日に休足した方が予定がうまい。

なので、今日はちょびっとローラー。。

あまりガッツリやらずに、閾値下の強度でサクっと。夕食前に、、

16分暖機して、FTP100%で5分走。

254w  143bpm  90rpm

間に5分(171w)挟んだ後、SSTで20分。

SST • 231w  140bpm  88rpm

思いの外、この土日で稼いだTSSを、感じさせない作業性だった。あるかと思った200wの壁が無かったし、、
呼吸的にもかなり楽で、何なら鼻呼吸だけでいけそうな感じ。
上手く回復が出来たのかな？

56'25"   636kj   
TSS : 61
IF : 0.81
NP : 204w

]]> ganso http://ganso-abe.blog.so-net.ne.jp/2012-05-13 トレーニング Sun, 13 May 2012 22:31:31 +0900 http://ganso-abe.blog.so-net.ne.jp/2012-05-13 6時間弱の睡眠。遅い時間の起床。

大型連休からの増量キャンペーンにつき、体重2.5kg増の58.0kgに。
あと2週でどれだけしぼれるか。


ロングとか、富士山とか行きたけど、色々あって断念。
近場で、質(強度)より量としる。

6月のHC連戦を睨んで、今日はヤビツを8本上りたい。漠然と。。
午前午後の2回に分けて。となると、午前中のノルマ4本。午後4本。

そんな段取りなので、全て一定ペースで上る感じ。

#1.  34'32"  243w  153bpm  80rpm
#2.  33'34"  250w  152bpm  79rpm
#3.  32'00"  258w  155bpm  79rpm
#4.  33'54"  240w  150bpm  77rpm

ここまで補給は水のみ。一旦帰宅してランチ。
ようやく、車輪の回転が止まる。

そう言えば、2本目でJPTな方に抜かれたり、同じチームで同じ住まいのKさんとスライドしたり、、、


//////////


食後、回復を狙ってシエスタ。
これがなかなか気持ち良く、時間延長。

産まれたばかりの子鹿の様に立ち上がり、準備して午後の部へ。

走り出しから足に力が入らない。直様引き返そうと思ったが、思っただけ。プニプニ走る。

午後のノルマ4本だけど、ムリそうなので一登入魂。気持ちだけ。。

#5.  33'38"  251w  154bpm  77rpm

27tは封印して上る。


甘いの欲しくなったので、コンビニでブラックサンダーとクリシューを買い食い。

で、さっさと退散。

Total  4h39'  3025kj  3054m↑ TSS : 370



]]> ganso http://ganso-abe.blog.so-net.ne.jp/2012-05-12 トレーニング Sat, 12 May 2012 19:00:21 +0900 http://ganso-abe.blog.so-net.ne.jp/2012-05-12
その前に、シーズン中は峠を1本こなしてから、、

チーム練のウォーミングアップ的に、ヤビツを登坂。コンビニから。。

ヤビツ 34'36"  254w (4.41w/kg)

///////////

その後、チーム練に参加。
宮ヶ瀬・愛川地区を中心に、とあるゴルフ場を通る、激ぞチックな坂を盛り込むコース。

今季、高校生H君が積極的な走りを見せる。見習わなければ、、、

チーム練 80.0km  3h04'  1746kj   NP : 223w

Total  7h00'  3282kj  1834m↑ TSS 469

]]> ganso http://ganso-abe.blog.so-net.ne.jp/2012-05-11 トレーニング Fri, 11 May 2012 21:21:57 +0900 http://ganso-abe.blog.so-net.ne.jp/2012-05-11
本日も朝練なし。
朝起きられない訳でもなければ、時間がない訳でもない。
じゃあ何でか？

日中の本業が楽にこなせるから！
これ、とても重要で本来在るべき姿である。

普通に歩けるし、身体が軽い。

日が伸びてきたこの時期は、夕練も出来る。。

夕方に、仕事から帰宅して、練習の時間。
空の様子を見ながら、峠に行くかローラー回すか猛烈に迷ったけど、新たなメニューにトライしたいと言うことで、ローラーを回す方向に。

今回のメニューは、テキストのP.125の1番下の表を参照。
VO2maxインターバル。

まず暖機して、5分閾値。5分挟んでメインディッシュ。
3分を295w(FTP117%)超えで、間に3分を6回。
本当ならこの後に、2分走4回があるけど、次回のお楽しみ。。

#1. 292w (5.07w/kg)
#2. 290w (5.04w/kg)
#3. 291w (5.06w/kg)
#4. 301w (5.23w/kg)
#5. 297w (5.16w/kg)
#6. 300w (5.21w/kg)

始めの2本はとりあえず踏んでみる。
3本目で要領を掴んできた。しかし、この回で止めようと心に誓う。
間を挟むと、足と共に心も回復して、これはノルマ6本行けると。。
でもまた踏み始めるときつい。
気持ちが交錯する。

5本目まで来ると、開始30秒で乳酸満タン状態。嫌になってくる。
でもこれをやっていると、ジブン パワトレやってますって気持ちになってくる。
後は気合で6本目をこなして、ダウンで〆。

結局、後半3本が目標値超え。しかしながら、すべてが5倍ワットに達している。
どうりで、べらぼうって程ではないにしろ、きっつい。

この位の強度でのインターバルをすると、やってる感があって気持ちイイ。

1h08' 749kj
TSS : 89
IF : 0.89
NP : 224w

明日のチーム練に備え、これ位でご勘弁を、、

]]> ganso http://ganso-abe.blog.so-net.ne.jp/2012-05-10 トレーニング Thu, 10 May 2012 21:37:52 +0900 http://ganso-abe.blog.so-net.ne.jp/2012-05-10
中身はシンプルに、1部はエルヨンで30分。
L4　249w(4.3w/kg) 149bpm 93rpm

特に意識はしていないけど、左右ペダリングバランスも、Avg.50-50で絶妙な感じ。


50'03" 614kj NP : 221w


////////////////////////


夕食後、2部はパワーレベルを1つ上げて、エルゴで。
1本目は、10分。

276w(4.8w/kg) 162bpm 89rpm

5分挟んで、2本目。
乗る前の目標は、10分ｘ2回だったけど、1本目を終えた時点でダメそうと弱気に。。

269w(4.67w/kg) 156bpm 89rpm
5分がやっとでした。モチベーションが低いのが原因か？


39'43" 476kj NP : 227w

Total 1h29' 1090kj TSS : 117

]]> ganso http://ganso-abe.blog.so-net.ne.jp/2012-05-09 トレーニング Wed, 09 May 2012 21:46:08 +0900 http://ganso-abe.blog.so-net.ne.jp/2012-05-09 気持ち良かった～。。

そんな時は、完全に割り切ってエルゼロトレーニングがスマートなのでは？

お昼休みも、パワトレ本を読んでいたら、文字が暗号に見えてきて段々とzzzな感じに。
気持ち良かった～。。

睡眠不足と疲労の積み重ねが、こうさせたのかも。


例の様に、朝練をサボったので帰宅しておしおきローラー。

ムムム！？
アップから2～3割増しの出力。
これはいいんでないの？

10分後、エルヨン開始。
L4-20' 248w 147bpm 91rpm

難なくイケた感じ。ちょっとアレだったけど。。

7分後、エルゴ開始。
L5-10' 273w 154bpm 92rpm

ちょっとキツかった、けどまあまあな感じ。


朝の二度寝とシエスタのお蔭で、少しづつ足が元気な状態に戻りつつある様子。
二部練の為にこの辺で。


////////////////////////


夕食摂って再びローラー。

メニューは、いつもお世話になっているじてトレさんに載っていた「耐乳酸トレーニング」に初トライ。
ちょっとアレンジして、10分のアップ後、FTPの90％で2分、その後FTPの120%で30秒。
これを間なしで8回、20分間を1セット。

都合で1セットだけやってみる。
それぞれのワット閾が狭いので、狙い打つのが難しい。
そんなに神経質になる事でもないのかもしれないが、、、

1セットだけだと、強度の低いので物足りないかも。

Total 1h43' 1193kj TSS : 125

ここの所、左右のペダリングバランスが左寄りだったのが、右足も段々と追いついて来た。
もう少しでバランスが取れそう。

]]> ganso http://ganso-abe.blog.so-net.ne.jp/2012-05-08-1 トレーニング Tue, 08 May 2012 20:49:42 +0900 http://ganso-abe.blog.so-net.ne.jp/2012-05-08-1 もちろん朝練をする為に。

時間の制約上、ヤビツ登坂かローラー作業か迷ったけど、自然と負荷をかけられるヤビツへ行く事に。



準備して、「行ってくんねー」とツマへ。
すると、「5:30に(仕事)行くんじゃないの?」、、、

だよなー、峠は諦めて自宅の隅っこで、騒音をたてる練習に変更。

峠を走っている体で、L4を20分。

アップの段階から、明らかにワット数が低い。体感的にそれが分かる。疲れが抜けていないのか。とか思ったりして。でも、ちょっと考えたら思いあたる節が。。

サイコンの設定を、変更して完了。

作業再開。
頑張ってL4まで上げる。
、、、やっとのった。
でも、L4の下限辺りで四苦八苦。
Lap開始6分で辛い！
設定時間を、半分の10分に短縮。

弱いのは大前提だけど、調子がよろしくない。。

時間もアレだし止め。

235w 147bpm 90rpm


///////////////



出勤が早かった分、帰りも早い。

朝行きそびれた峠に。

インターバルとかはやりたくなかったので、朝の続きと言うことで。。
たまにダッシュも織り交ぜてみようかと。いう程度。

順調に菜の花台まではきたものの、以降の平坦区間で辛い状況になってきた。
足が重い！
途中止めようと思ったけど、踏みとどまって根性を見せる。

11.8km 36'41" 244w 156bpm 84rpm

所要時間はいただけないけども、Avg.244wと閾値辺りでの作業ができたからいいや。


本日のトータル数値は不明也。]]> ganso http://ganso-abe.blog.so-net.ne.jp/2012-05-07 レース・イベント Mon, 07 May 2012 21:05:08 +0900 http://ganso-abe.blog.so-net.ne.jp/2012-05-07
この大会は今回で2回目。サポートは、当たり前のようにいなく、独りで乗り込んできました。

今回は相当意気込んで、優勝を狙っていました。

しかし、前日が母の誕生日で、相模原の「アノンドモアイ」という県内一美味いインド料理屋さんへ、ツマも連れてバースデイパーティーを。

そこで美味しくガッツリ食べて、帰宅したのが22:30過ぎ。すぐに床に就いたけど、満腹と試合への意気込みの興奮からろくに眠れず睡眠不足。予定より早く茂木に向かう。不安材料を2つ抱えて。。

現地に着いて、試走を1周(7.4km)して受付を済ます。
ゼッケンをジャージに貼り、空いた時間で仮眠を取ろうとしたけど、そんな事が出来る精神状態ではないので、失敗に終わる。

これで1つの不安材料はコース上まで持って行くことに。もう1つは、まだお腹の中がインドでいっぱいなところ。インド料理は、多種のスパイスをふんだんに使うので、それらが残っていると何かと大変な事になってしまう。
5hの試合中、途中下車はNGなのので、なんとしても空っぽにしたい。

まあ、それは3回の個室作業で打ち消す事に成功しました。


時が来て、スタートライン最前列につく。

補給は、車体にロングボトル2本と背中に1本(ウィダー3つ入)。
それと、羊羹x2、ジェル3本入りのソフトフラスク、参加賞のプロテインバーを忍ばせる。

8:33分にモトの誘導で発車。

とにかく低出力を徹底して走りたいところ。

序盤は、集団の20番手辺りに位置。足の方は、ダルさも無く思い通りに動く良好。しかし、コーナーの立ち上がりで、踏まされるのでちょっち前に上げてみる。

2h経っても集団内が落ち着かず、チョロチョロチョロチョロな状態。

先頭では何度か、25秒前後の逃げというか、飛び出しが発生するけど決定的なものには繋がらない。

中盤になっても、集団崩壊はならず、5、60人は残っている様子。

去年の秋の時とは全く違う。

15周辺りで、それなりに動いておこうと、集団前方で位置。
コーナーでの立ち上がりのインターバルこそないものの、前を牽くという役割が回ってくる。集団のペースは変わらないないけど、明らかに出力も上がり、運動強度が増してきた。と言うのも、風が強くなってきた。集団も相変わらずの人数。

残り1hを切ったので、来る最終局面に備え、足を回復 温存のために少し位置を下げる。
この行動が裏目に出るとは、この時点では知る由も無い。

予報より早い時間に、コース上空の雲行きが怪しくなってきた。
招待選手から、コーナー手前での早目の減速を促される。

程なくして、粒の大きい雨がチラつきはじめる。と同時に雷も鳴りだす状況に。

すると、コースアウトして屋根の下に待機をとのアナウンスが聞こえ、競技時間50分を残して、指示に従いピットイン。

車両を降りてすぐ、バケツをひっくり返した様な激しい雨と雷。
ピット内は騒然となる。

そんな雨も長くは続かず、暫くして回復の兆しが、、
天候は戻って走れる状況になったけど、協議の結果ジブンが走る5hエンデューロは終了。

リザルトは、最期のLap通過順位が反映される事に。言ってみれば、誰も知らされていなかった雷ポイントを通過し、そこで取ったポイント賞がレースの最終結果という、煮え切らない物に、、、

しかしながら、あの時の主催者側の判断は、短い時間でよく決断したと思う。ナイスです！


リザルトは、全員DNFながら、4h11' 23周 13位。

で、今知ったけど、あの大集団には周回遅れの方々もくっついていたみたい。(だよね！)

結局の所、最後まで走れたとしても、ソロエントリーでチームを組んでいるところには、太刀打ち出来なかっただろうなぁ。
皆さん強すぎ。。

ありがとうございました。
今年の秋にもう一度お願いします。

4h20'  164.1km  2246kj
TSS : 200
IF : 0.67
NP : 171w
VI : 1.19

標準化パワー値が、171wと割と低いので、まあ抑えられた方なのかな?
1番早いペースで、9'45"/1周7.2km

次は鈴鹿サーキットでソロ6hです。
んーん、長丁場だ。


]]> ganso http://ganso-abe.blog.so-net.ne.jp/2012-05-03 トレーニング Thu, 03 May 2012 23:54:26 +0900 http://ganso-abe.blog.so-net.ne.jp/2012-05-03 こうなると、光合成が滞りチカラが出なくなる。

休日なので、割と自転車に乗る時間はある。

足はイマイチ優れないけども、お決まりの様にローラー台に乗る。


トレ本を見ながら、本日のメニューを決める。この時点で、計画性というものは全くないから世話がない。

5月6日がエンデューロなので、あっさり系がよい。
漠然とメニューを決めて、ローラーに乗る。
足を回しながら様子を見て、流動的に頭の中で作業内容を組み立てる。

L2-30'  L3-20'  L4-10' L4-10'

と言う、有酸素運動祭りな感じ。

アップを含むL2を30分終えて、次のレベルのL3へ入る。5分ほどすると、何だかかったるい。しかも、出力があまり上がらない。

伊吹山前の時もそうだったけど、意気込んで狙っている試合の前は、チカラが入らず思う様な練習が出来ない。脳ミソが完全にテーパリングモードに入っているかの様。

なので、ぶらり途中下車。
しかもまたパンクだし。機材までそんな調子。

こうなったら御言葉に甘んじて、本番まではおとなしくしておきます。

]]> ganso http://ganso-abe.blog.so-net.ne.jp/2012-05-02 からだ　/　トレーニング Wed, 02 May 2012 21:59:11 +0900 http://ganso-abe.blog.so-net.ne.jp/2012-05-02 完全ノーライドになった。

これも、計画的犯行か！？

イベントと云うのは、友人が三軒茶屋にお店を開いたので、そのレセプションパーティーにお邪魔してきました。
お店の名前は「Sancha.すずらん食堂」。

主に、熟成肉とワインを扱うバル的な感じのお店。
熟成肉とは、素人が説明すると、いい感じに発酵させて旨みを引き出した肉らしい。生ハム的の様な物か？

ブタ肉が美味しかった。
ご馳走様でした。


料金も良心的のので、気軽に飲み食いできる。


看板はジブンが描かせて頂きました。



終電がなくなるまでいたので帰れず、、たまたまクルマで来ていた友人の車中で睡眠（仮眠）。
寝たのかどうか分からない状態で、自宅まで送ってもらう。ありがとうございました。

改めて、自宅ベッドで仮眠。


//////////////////////


仕事から帰宅して、夕方ローラー練。

基礎の定着を目論んで、SST20' x2

アップをしながら段々と出力もアップ。
ジブンのスィートスポットである230w辺りを目指す。

しかし、以前にもあった200ｗの壁にぶち当たる。
踏めども踏めども、210ｗをなかなか超えない。200ｗ下をうろうろしているばかり。
おかしいな、昨日はノーライドで足が鮮やかなハズなんだけど、、
ちょっと考えたら、寝不足じゃね？って事になった。。
そんな時に、後ろタイヤの気圧が低下。見る見るとタイヤが潰れて行く。
今回は諦める。しゃーない。
パンク直して、仮眠を取る。
（最近、室内パンクが多発）


食事を摂り、再度ローラーへ。
今度の目的は、L2での回復走。

アップしながらL2の閾へ持っていく。L2なら問題なく入る。
あわよくばSSTへ。と思い上げてみると、今度は難なく入ったのでSST練を開始。
でも、状態もあまり芳しくないので、20分を1回でやめておく。
それでも少々キツめ。。

20' 230w(3.97w/kg) 151bpm 91rpm


しょうがないとは言え、ちょっとした事でルーティンを崩した。
これは反省。


40'00" 423kj
TSS : 41
IF : 0.8
NP : 200w]]> ganso http://ganso-abe.blog.so-net.ne.jp/2012-04-30 からだ　/　トレーニング Mon, 30 Apr 2012 18:26:26 +0900 http://ganso-abe.blog.so-net.ne.jp/2012-04-30 午前中のチーム練はパスして回復に努め、午後から回復走を兼ねてコーヒーを買いに行ってきました。
ボトルには、水ではなくドリンクを入れて、、、


昨日との体重差はマイナス1.5キロの55.7キロ。
ジブン的には、パワーが落ちる(と思われる)55キロ台。

ヤビツへ向かう途中に足の具合を診ると、チーム練に行かなくて正解だったと。。
具合も具合なので、ヤビツ登坂は頑張らずにフリー走行で。コンビニちょい上からコースイン。
大体L3程度の中強度で楽しんで上る。

37'56" 188w 137bpm 75r

頂上に着いて、引き返すのもアレだったので、裏を下って宮ヶ瀬へ。
土山を下って？七沢を行く。
緩ーい下り基調を踏んでいるうちに、スイッチが入りハイになる。
すると、この先に林道がある事を思い出す。

3.0km 10'17" 274w 145bpm 79rpm

今日の体重と、昨日ダメージの残りを考慮しても、いい感じに一定の出力で踏めた感触。
55キロ台がイケない訳でもなさそう。。

それからコーヒー豆買って家路に。


ついでだから、善波の登坂もLapしてみた。
1.9km 5'00" 260w 151bpm 86rpm

必死こかないけど、データとして残すので、それなりに。


64km 3h02' 1455kj 1050m↑
TSS : 171
IF : 0.75
NP : 189w
VI : 1.42


コーヒー買いに行くのに3時間。
ま、収穫等の苦労を思えば、これ位なんてこたぁーない。
自転車で行くとスタンプ2コ押してくれるし。




]]> ganso http://ganso-abe.blog.so-net.ne.jp/2012-04-29 トレーニング Sun, 29 Apr 2012 22:00:05 +0900 http://ganso-abe.blog.so-net.ne.jp/2012-04-29 それを見据えて、ロングを1回走っておこうと、今季初(半年振り）の山岳ロングへ行ってきました。

昨秋に行こうとしていて、ルートラボに保存しておいたコース。
走行距離を見ると184ｋｍ
200kmは走りたかったので、セミロングかぁ、なんて思いながらもお出かけ。

通る峠は大まかに、
宮が瀬へのアプローチである土山峠、牧馬峠、風張峠、松姫峠、都留から道志にある道坂峠、最期に裏ヤビツ。の5峠。


藤野から道志みちの約150ｋｍはみちの世界。
ルートラボを端末で確認しつつ、少々迷いながら進んで行く感じ。

松姫に入る前に迷った先で、まきまきを食べる。

ベタだけど、農耕な感じでおいしかった。

奥多摩は、今、桜が散り始めたくらい。
天気も良いく気持ちも良い。

上りの場面は、視覚的な勾配は緩いものの、体感的に全く進まずで10%前後の勾配がありそう。
松姫峠も同じで、気持ちとは裏腹に車両が進まずヤキモキする。
キツイとは聞いていたけど、ほんとにキツイ。



長い下りを下って下って下る。

大月に出た所で街になる。でも、ちょっとの間だけ。

それから都留バイパスを走り、K24で道志を目指す。
が、これが長い。しかも後で知ったけど、これも峠だった。
序盤で頑張り過ぎて、尚且つ午後からは知らずのうちに向かい風。
L1の出力でペダルを踏むのがやっと。
途中で見えた、先の方で長くくねったガードレールを見て落胆。
あれを通るのね。。
道志まで15kmの看板発見。足重い。
しかも、ここの時点で155ｋｍ走っている。後30kmで帰れるとは思えない。

ま、道志みちに出てしまえばこっちのもの。と言い聞かせて、前進あるのみ。
ツマに電話して、収容車を要請しようかと思ったのはここだけの話。

やっとのおもい道志みちに入ると、風が背中を押してくれる。
ヤッホー！だ！！
気持ちよく、ビュンビュン行っていると足も段々と回復傾向。
それも長くは続かず、コンビニでひと息入れる。

残すは裏ヤビツだけ。
遠回りして回避するという手もあったけど、時間的にも苦労して近道する事を選択。
勾配こそ緩いものの、同じ様な景色でダラダラ長い→飽きる。
こういう精神状態の時は尚更。相変わらずの向かい風の罰ゲーム。

やっとこさ頂上に来て、後は下るだけ。
GWは特に要注意で下る。色んな人が来ているから。


で、無事帰宅。



10h56' 5399kj 4729m↑
TSS : 559 IF : 0.712
NP : 179w
VI : 1.31


結局、走行距離は242kmとロング練と相成りました。
走行時間も休憩・ルート確認も入れてだと、本番の倍の時間に。
案外時間がかかってしまった。

せめて、初めてのルートは詳細な下調べをしておくと、精神的に楽になるのでは。
信号があるのは、大月～都留の短い間だけなので、比較的に走りやすい良いコース。

ほんとにキツかった！
でもまた行こう。。]]> ganso http://ganso-abe.blog.so-net.ne.jp/2012-04-27 トレーニング Fri, 27 Apr 2012 21:43:43 +0900 http://ganso-abe.blog.so-net.ne.jp/2012-04-27 で、夜中にトイレに2回も起きる。この時期にしては、珍しい。

それから、今朝は早めに起きたけど、練習サボる。
そんな気分だった。


仕事中に、夜練のに何をするか考えていたら、あれもこれもやりたくなってきた。
でも、時間が足りない。あ～、何で朝練サボった？
って、ジブンを責める。

そうだ、夕方もやればいいのだ！
最近、夕方練をしていなかったので、すっかりその手を忘れていた。

ローラー台にてSSTを。

20'  #1.  229w (4.07w/kg)  94rpm  148bpm

間に5分挟んで、次はギアを1枚重くして。

20'  #2.  231w (4.11w/kg)  90rpm  139bpm


ここで一旦、食事を充分に摂って、第2部を。

やっぱりローラー作業。
先程より少し強度上げて、250wを目安に閾値で20分。

L4  249w (4.43w/kg)  93r 155b

最中、いきなり足が重くなって、ギアを軽くした。繰り返す事3回。
なにやら様子がおかしい。
パンクした。どうやらタイヤに何かが刺さっているのか。
たまたま近くに置いてあった、外用車輪に交換して続行。


7分挟んで、L5でのインターバル練。

3分x5回、間は5分。

#1.  290w (5.16w/kg)  100r 156b
#2.  286w (5.08w/kg)  95r  155b
#3.  291w (5.17w/kg)  93r  156b
#4.  287w (5.09w/kg)  94r  153b
#5.  297w (5.28w/kg)  94r  155b
#6.  289w (5.14w/kg)  94r  152b

オマケでもう1本追加してみた。
と言うより、平均出力の低下が見られなかったので、ノルマは達したものの、終わるに終われない。

でも、時間的にもお尻的にも、限界だったのでキリの良い所で終了。
そもそも、間が5分って長いので、かなり回復する。休日のローラー練だったら、危うく無限ループ地獄だった。

Totals
2h33'  1726kj  TSS : 191.9 

これ位やれば、ビールもウマイんだろうけど、明日は仕事なので飲まない。


]]> ganso http://ganso-abe.blog.so-net.ne.jp/2012-04-26 トレーニング Thu, 26 Apr 2012 22:01:24 +0900 http://ganso-abe.blog.so-net.ne.jp/2012-04-26
なんだかヤル気が起きない。。



3本ローラーの上に吊るしてある車両。
なんとなーく違和感が。

気の向くままに、リアタイヤを摘んでみるとペコペコじゃん。
朝からチューブ交換作業。ローラー用車輪なのに、小さな穴が1つ開いていた。



いつもの様に10分ちょい暖機して、いざメディオ開始。
なんだけど、なかなかどうして、200ｗにのってくれない。
群馬の後、ろくにリカバリーしていないのが影響しているのか？
身体的には大丈夫そうなんだけど、、、

結局、6分くらい作業して止める。

Avg.196w (3.48w/kg)

これでは練習にならに。


23’35”　196kj
TSS : 15.4
IF : 0.63
NP : 161w


]]> ganso http://ganso-abe.blog.so-net.ne.jp/2012-04-25 トレーニング Wed, 25 Apr 2012 22:19:55 +0900 http://ganso-abe.blog.so-net.ne.jp/2012-04-25 体重は変動無しの56.2kg也。

今季2回目の早朝大山練。
集まったメンバーは、Ikさんと高校生のItくんとジブンの3人。

今朝は、大山街道で反復周回練と行きますか！
お願いします。


早朝でもかなり暖かくはなってきたとは言え、まだちょっと肌寒いかと言う体感。
そんな中、Ikさんは半袖短パンな熱いオトコ。
ジブンとItくんは、それなり（？）の格好。

始めは、旧道を上って新道を下る。次は、新道を上って新道を下る。ｘ2
ややこしいけど、旧道新道交互に2本ずつ上って、下りは全て新道。
ラス1は大山駅まで出し切りで。

街道までの道すがら、序盤に信号が幾つかあるが、全部赤。
誰だ、赤男は？？
（ジブンか！）

進路を北に執るところでローテが始まる。
全工程を考えてか、ペースは緩やか。
ジブンが前に出た時は、330w程。
始めは各々牽く時間は長めだけど、距離を重ねるうちに短く、バラバラになってくる。

2周目の新道の上りでIkさんが遅れる。これ以降、Itくんととジブン2人でローテーション。
Itくんが前に出ると、直ぐにペースが落ちる。なもんでジブンが前に出て任せろ的に踏んで行くと、すぐさま横から出てくる。そうか、上りは体重が軽い方が有利だっけ？

3周目の上りに入り暫くすると、後ろでItくんがインナーにギアを落とす音がする。
ここでインナーに落とす様ではまだまだだな。
なんて思って、ジブンのチェーンリングを見ると既にインナーに入っていたりする。
失礼しました。

ラストの直登は、もう足一杯。
感覚的には力が抜けてしまってるようだったけど、どうやら280ｗくらいは出ているみたい。
ほんとにキツイけど、意地でも先行は許さない。

なんとか、ジブンが先行でゴールしたけど、大した差もなくItくんもゴール。
かなりのガッツを見せてくれました。


3,40分で練習が終了して解散。
でも、ジブンまだ善波越えが控えている。
Avg.260wくらいかな。ひとり善波は。。


1h45' 1103kj 794m↑
TSS : 151.3
IF : 0.93
NP : 234w
VI : 1.34


朝から切磋琢磨させてもらいました。お仲間に感謝です。


//////////////


朝のTSSが高めだったので、夜は控えめにL4を20分、ローラー台にて。

L4中の上である250ｗを目安に。
もし、出来なかったらL1で回復走に徹しようと弱気になる。
とりあえず、暖機時の出力値を見て判断しよう。

踏み出しで100ｗを超えて、直ぐに130ｗとか出たので、最初の予定通りL4で行く。
ローラーでの一定出力走だけど、なぜか変動が激しく定まらない。
10分の折り返しで、ギアを1枚重くして、95回転から90回転に。
目安の250ｗを下回らない様に踏む。
意外に疲労はないのか、終盤キツかったけど、最期まで出力維持は出来た。

L4 260w 156bpm 93w


大した事はしていないけど、今日は満足な練習が出来たかなと。。

45'00" 547kj
TSS : 59.1
IF : 0.89
NP : 225w
VI : 1.11

Totals 2h30' 1650kj TSS : 210

]]> ganso http://ganso-abe.blog.so-net.ne.jp/2012-04-24 トレーニング Tue, 24 Apr 2012 21:54:57 +0900 http://ganso-abe.blog.so-net.ne.jp/2012-04-24
家の周りはウェットだったので、ローラー作業にする。

本日からまた、通常操業で朝練と夜練の二部構成と行きたいところ。

そんな今朝は、シンプルにSSTを。ノルマは漠然と40分行ければと。

100wくらいから、インナーギアで始めて、徐々に暖機。12分過ぎに、アウターに入れて程なくしてSST始め。

最初の5分は95回転位だったけど、もう少しトルクが欲しくなったので、1枚重くして90回転に。
すると、開始僅か10分で止めたくなってきた。回転を95回転に戻す。

232w  143bpm  92rpm

47'47"  568kj  
TSS : 55.9
IF : 0.842
NP : 212w


///////////


夜の部。
夜なのでローラー作業。

3+2minインターバル。

メニューは、暖機にたっぷり20分。80%まで心拍をあげる。

メインに入り、3分L3の後に続けてL4で2分。これを4回。レストなし。

最後は流してお終い。

これ、初めてやるトレーニングメニュー。
強度的にも時間的にも、楽そうじゃね?って思った。
やってみた。

1-1  222w
1-2  246w
2-1  220w
2-2  248w
3-1  220w
3-2  249w
4-1  223w
4-2  258w

やってみると、楽でもなく、キツくもない感じ。
レストはないと言っても、実際は3分のL3の強度が落ちた時間に回復をする。と言うのがポイントだろうか。

つまりは、本来のリカバリーレベルより、2つ上の出力レベルで回復しなくてはならない。

これは、短時間でサクっと出来る、効率の良いトレーニングだと思う。

45'02"  536kj
TSS : 53.7
IF : 0.85
NP : 214w


Total 1h32' 1104kj TSS : 103.6]]> ganso